تمرینات اولیه که باید به دنبال وقوع آرتروز گردن (Neck Arthritis)، دیسک گردن (Cervical Disc Herniation) و درد های گردن انجام دهید تا به بهبود شرایط کمک کنید.
مدت زمان مطالعه : ۵ دقیقه
ممکن است با نگاه کردن به بالا یا پایین برای مدت طولانی، یا با فعالیت هایی که گردن برای مدت طولانی در همان وضعیت نگه داشته می شود مانند رانندگی یا خواندن کتاب، کار با موبایل و کامپیوتر این وضعیت بدتر شود.
علائم گردن درد معمولاً با استراحت و انجام منظم ورزش های فیزیوتراپی و انجام جلسات فیزیوتراپی فروکش می کند. علائم دیگر آرتروز گردن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد هنگام چرخاندن گردن
- تق تق یا احساس خرد شدگی حین حرکات گردن
- اسپاسم عضلات در گردن و شانه ها
- مشکل در راه رفتن
- ضعف در دست ها یا پاها
- از دست دادن تعادل
تمرینات فیزیوتراپی مناسب گردن درد با توجه به نوع ضایعه و شدت و علائم آن متفاوت است، اما تمرینات اولیه جهت تقویت عضلات گردن و برداشتن فشار از روی مهره های گردنی در تمام ضایعات مشترک است.
نحوه ی انجام تمرینات تقویتی اولیه گردن (Neck Isometric Exercises):
۱.تمرین غبغب گرفتن:
- پشت به دیوار بایستید و سر را به دیوار بچسبانید.
- بدون اینکه تماس سرتان را با دیوار قطع کنید سعی کنید چانه را به سینه بچسبانید.
- این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول باز گردید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین غبغب گرفتن
۲.تقویت عضلات قدام گردن:
- در وضعیتی راحت بایستید یا بنشینید.
- مطابق شکل دستتان را جلوی پیشانی قرار دهید.
- سرتان را به دستتان فشار دهید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- توجه کنید در این تمرین سر نباید حرکت کند و فقط باید عضلات منقبض شوند.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تقویت عضلات قدام گردن
۳. تقویت عضلات پشت گردن:
- در وضعیتی راحت بایستید یا بنشینید.
- مطابق شکل دستتان را پشت سرتان قرار دهید.
- سرتان را به دستتان فشار دهید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- توجه کنید در این تمرین سر نباید حرکت کند و فقط باید عضلات منقبض شوند.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تقویت عضلات پشت گردن
۴.تقویت عضلات کناری گردن:
- در وضعیتی راحت بایستید یا بنشینید.
- مطابق شکل دستتان را در کنار سرتان روی ناحیه شقیقه قرار دهید.
- سرتان را به دستتان فشار دهید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- توجه کنید در این تمرین سر نباید حرکت کند و فقط باید عضلات منقبض شوند.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تقویت عضلات کناری گردن
تمرینات فوق را روزانه ۴ تا ۵ وعده انجام دهید. همچنین می توانید این تمرینات را در محل کار خود نیز انجام دهید تا هم از وقوع آسیب های گردنی جلوگیری کنید و هم به رفع خستگی ناشی از فعالیت های کاری پایان دهید.
